Comment se préparer aux épreuves physiques du concours de sapeur-pompier professionnel ? (SPP)

3 janvier 2025 | Pompiers

Devenir sapeur-pompier professionnel ne se fait pas en un claquement de doigts.

Bien différent du statut de sapeur-pompier volontaire, vous devez être parfaitement préparé pour réussir le concours, notamment les épreuves physiques, réputées comme difficiles.

Ces épreuves font partie de la phase de pré-admission au concours de sapeur-pompier professionnel. En effet, une excellente condition physique est un critère majeur pour espérer devenir pompier. La sélection est donc rigoureuse.

Les tests que vous passerez évalueront la force, l’endurance et l’agilité des candidats. Dans cet article, découvrez comment vous préparer aux épreuves physiques du concours de sapeur-pompier professionnel (SPP) et mettre toutes les chances de votre côté !

Navigation rapide :

 

1 – Bien se préparer aux épreuves physiques du concours de SPP grâce à une bonne organisation

Connaître les épreuves

Pour bien se préparer aux épreuves physiques du concours de sapeur-pompier professionnel, vous devez les connaître en détails.

Elles visent à évaluer les capacités des candidats à effectuer les missions dévolues à un SPP, en particulier leur endurance et leur résistance physique. Elles incluent donc :

  1. Une épreuve de natation (50 mètres nage libre)
  2. Une épreuve d’endurance d’évaluation de la capacité cardio-respiratoire (test de course à pied type “Luc Léger”)
  3. Une épreuve de parcours professionnel adapté (avec port de charges)

Selon l’Arrêté du 30 novembre 2020 relatif aux épreuves physiques communes aux concours externes ouverts pour le recrutement de sapeurs-pompiers professionnels, “les barèmes appliqués tiennent compte de la performance réalisée et du sexe du candidat. La note finale des épreuves physiques est obtenue en opérant la moyenne, au centième par défaut, des notes attribuées au candidat aux épreuves de parcours professionnel […] conformément aux barèmes de notation, distincts pour les hommes et les femmes.”

À noter : l’épreuve de natation n’est pas notée. Le candidat valide cette épreuve s’il la réalise dans le temps imparti.

 

Faire une auto-évaluation

Au moment de commencer votre entraînement pour vous préparer aux épreuves physiques du concours de sapeur-pompier professionnel, faites une auto-évaluation : analysez vos points forts, ainsi que vos points faibles.

Cette auto-évaluation doit vous permettre de vous situer par rapport aux critères de notation des épreuves. Ainsi, vous connaîtrez ce que vous devez améliorer en priorité.

Par exemple, si vous êtes très bon en course à pied mais que la force n’est pas votre point fort, vous adapterez vos séances d’entraînement en conséquence.

 

personne en train de s'entraîner à la corde pour préparer les épreuves physiques du concours de sapeur- pompier professionnel

 

2 – Établir un programme d’entraînement aux épreuves physiques du concours de sapeur-pompier professionnel

Maintenant que vous connaissez les épreuves, vous pouvez passer à l’étape de la planification.

 

L’organisation, la clé d’un entraînement complet et réussi

Une bonne organisation vous permettra de prévoir différents types d’exercices adaptés aux épreuves physiques du concours de SPP, de les planifier dans votre semaine, ainsi que d’identifier au préalable vos points faibles et vos points forts.

Généralement, il est conseillé de prévoir dans ce programme à minima des exercices :

  • de renforcement musculaire ;
  • d’endurance ;
  • de préparation spécifique à la natation (bien différente des disciplines terrestres) ;
  • d’agilité et de souplesse.

Pensez à accorder suffisamment de temps à la récupération. Si elle est insuffisante, vous ne tirerez pas tous les bénéfices de vos séances d’entraînement et vous risqueriez de vous blesser.

Vous pouvez aussi prévoir de consulter un professionnel de santé spécialisé dans le sport, comme un ostéopathe par exemple. Pour ça, vous pouvez faire appel à la MNSPF, dont les contrats proposent une couverture pour les soins d’ostéopathie !

Voici un exemple de semaine d’entrainement.

Ce n’est qu’un exemple qui doit vous servir de base à adapter selon vos capacités, vos disponibilités et vos besoins.

  • Lundi : renforcement musculaire du haut du corps (pompes, gainage, etc)
  • Mardi : endurance cardio-respiratoire (échauffement + 5 x 2 minutes de course rapide + retour au calme)
  • Mercredi : natation
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : renforcement musculaire du bas du corps (squats, fentes, soulevés de terre, etc)
  • Samedi : Sortie longue d’endurance (course à pied, vélo, randonnée, etc)
  • Dimanche : repos

 

S’entraîner en conditions réelles

Nous vous recommandons de vous entraîner le plus possible en conditions réelles, sur la base des épreuves du concours de sapeur-pompier professionnel.

Cela vous permettra de vous familiariser avec les efforts spécifiques afin d’éviter les mauvaises surprises, ce qui réduira le stress le jour J.

Par exemple, vous pouvez mettre en place des tests chronométrés pour vous entraîner aux tests d’endurance et de natation. Pour les séances de force, vous vous entraînerez idéalement avec un équipement identique à celui des épreuves.

 

3 – Bien se préparer aux épreuves du concours de SPP : les conseils pratiques

Cette partie a pour but de vous rappeler les petits gestes du quotidien que l’on a tendance à oublier, et qui pourtant peuvent faire une très grande différence dans un contexte d’entraînement sportif intense comme celui-ci.

 

Bien s’échauffer pour bien s’entraîner

Qui dit entraînement intense, dit mobilisation physique intense. Et si l’on est pas bien échauffé, la blessure peut vite arriver. L’échauffement prépare l’entièreté du corps à une activité sportive, à savoir les muscles, les articulations, les tendons et le système nerveux.

C’est donc une étape indispensable avant toute pratique sportive pour éviter entorses, claquages et déchirures.

Si besoin, voici un article d’Institut Kiné Paris qui vous donne ses conseils pour un échauffement réussi.

 

Finir sa séance de sport avec des étirements

On sait généralement qu’étirer les muscles après l’entraînement permet de limiter les risques de lésions (claquages, déchirures ou entorses), mais ce dont on parle moins, c’est que l’étirement favorise la récupération musculaire en prévenant des courbatures, et surtout améliore la flexibilité articulaire et musculaire. Cela permet donc de travailler sa souplesse. Pratique pour un entraînement physique où l’on exige une grande agilité !

 

Tout bon sportif doit aussi se reposer

Ce qui permet d’être performant dans un contexte sportif, c’est le sommeil !

Aucun intérêt de s’entraîner assidûment si l’on dort seulement 3h par nuit après. Pour carburer lors de votre entraînement, il est important d’adopter un rythme régulier, qui vous permette de dormir entre 6 et 9 heures par nuit.

 

Bouger rime avec manger

De plus, on vous l’a sûrement déjà répété, mais l’alimentation est la clé.

Cinq fruits et légumes oui, mais pas que !

Un sportif doit encore plus veiller à maintenir une alimentation équilibrée, riche en protéines et en glucides. N’oubliez pas que la nourriture est comme du carburant pour notre corps, sans compter l’hydratation.

En outre, notre organisme est composé à 60% d’eau, mais il en perd beaucoup lors d’efforts physiques, donc pensez à boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour.

Le mieux, ce serait aussi d’adopter un rythme de vie irréprochable. Et pour cela, on proscrit tout ce qui est nocif pour notre corps.

Si besoin, découvrez nos articles pour vous aider à réduire votre consommation d’alcool, et à arrêter de fumer.

 

Se faire aider pour progresser

Enfin, ce ne sera peut-être pas possible pour tous, mais travailler avec un coach sportif spécialisé peut être très bénéfique.

Il pourra vous accompagner en apportant son expertise, en créant un programme ciblé avec des méthodes adaptées par exemple. Il sera aussi le plus à même d’évaluer votre condition physique de manière impartiale et d’identifier vos objectifs. Il pourra ainsi faire votre suivi, et vous aidera à rester motivé et persévérant.

 

Conclusion

Pour réussir avec succès les épreuves physiques du concours de sapeur-pompier professionnel, il est essentiel de s’y préparer minutieusement. Ce concours comporte plusieurs tests visant à évaluer l’endurance, la force et l’agilité des candidats.

Une préparation méthodique, combinant travail de la condition physique générale et entraînement spécifique aux épreuves, est donc indispensable pour réussir ce concours exigeant. L’objectif est d’atteindre un niveau de performance élevé dans chacune des disciplines évaluées.

Un dernier conseil : Commencez à vous préparer au moins 6 mois à l’avance pour optimiser votre condition physique et habituer votre corps aux différents efforts exigés.

Avec ça, vous êtes désormais prêt à commencer votre entraînement !
Et si vous intégrez les rangs des sapeurs-pompiers professionnels, pourquoi pas ensuite vous engager pour la MNSPF ?

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