Faire du sport à la retraite : comment faire ?

Ce n’est un secret pour personne, le sport est la base de la santé, pour tous !

Il fait partie des recommandations générales des médecins pour une santé équilibrée : une alimentation saine, au moins 1L d’eau par jour, une activité sportive régulière…

Bien que nous soyons conscients de l’importance cruciale du sport pour notre santé, l’incorporer dans notre quotidien peut souvent se révéler complexe.

Et à mesure que l’on vieillit, les obstacles se multiplient : infrastructures insuffisantes, crainte des blessures, contraintes financières, ou encore manque de motivation.

Autant de freins qui peuvent rendre difficile le passage à l’action !

Pourtant, il est tout aussi essentiel et recommandé pour une personne âgée que pour un adolescent de maintenir une activité physique régulière.
Pour preuve : selon l’OMS, les personnes âgées de 65 ans et plus devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée.

Dans cet article, la MNSPF vous explique tout ce qu’il faut savoir pour faire du sport à la retraite, et vous délivre ses meilleurs conseils pour trouver la meilleure activité physique pour les aînés !

I – Pourquoi faire du sport à la retraite ?

Qu’est-ce qu’il se passe sur le plan physique quand on vieillit ?

Commençons par un petit rappel scientifique.

Quand on vieillit, on a moins de force et d’énergie physique. C’est simple : nos muscles fatiguent et pèsent deux fois moins lourd.

Notre densité osseuse diminue également, entraînant une perte de notre équilibre et rendant nos articulations plus fragiles. La cage thoracique est la principale concernée, perdant de son élasticité et réduisant notre capacité respiratoire.

Plus concrètement, cela s’exprime aussi par une fatigue générale, un manque de force, des blessures plus fréquentes…

En bref, c’est un cercle vicieux : cette baisse générale donne envie de se ménager et de se reposer, mais à force de rester inactif, le corps peut finir par s’ankyloser, et c’est ainsi que la lourdeur et la raideur s’installent.

Pour limiter l’ampleur de ces symptômes physiques, le sport, surtout à la retraite, peut être bénéfique !

Les effets positifs du sport pour les aînés

Quel que soit l’âge, l’activité physique a plusieurs impacts bénéfiques pour la santé (au-délà de se dépenser ou se muscler) :

• elle retarde le vieillissement des cellules,
• elle stimule le cerveau et la coordination,
• elle favorise l’équilibre,
• et elle permet de lutter contre les maladies de la mémoire et cardio vasculaires.

Ces conséquences positives du sport sont bénéfiques pour tout le monde, mais encore plus pour des personnes âgées qui sont davantage touchées par ce type de problèmes.

De manière générale, le sport aide donc à mieux vieillir. Faire du sport à la retraite peut donc améliorer votre condition physique, mais aussi vous aider à lutter contre la sédentarité.

Très clair, mais comment s’y prendre pour faire du sport à la retraite ?

II – Comment faire du sport à la retraite ?

La prévention est l’un des engagements clés de la MNSPF. C’est pour cela que cet article a aussi pour but de vous guider pour adopter une pratique saine et sans dangers.

Découvrez tous nos conseils pour bien faire du sport à la retraite :

1 – Faire le point sur ses aptitudes / sa santé

Pour commencer, vous devez d’abord consulter votre médecin pour savoir si votre condition physique est favorable à une activité sportive.

Selon votre état, le médecin peut effectuer des analyses (bilan cardiaque de repos avec électrocardiogramme tous les 2-3 ans, bilan cardiaque d’effort si la reprise d’activité s’intensifie, et bilan sanguin).

Cela vous permettra de savoir avec certitude comment vous allez et ce dont votre corps a besoin, et surtout ce qu’il est capable de faire et de supporter.

Votre médecin pourra ensuite vous diriger soit vers un autre professionnel de santé, ou sur une activité sportive adaptée. Vous aurez peut-être également besoin de réaliser un bilan complémentaire auprès d’un kinésithérapeute.

En fonction de vos besoins et de vos aptitudes physiques, il se peut que le kinésithérapeute encadre vos séances de sport.

Plus que quiconque, les personnes âgées sont exposées aux risques de la vie courante : chutes à domicile, complications dues à des maladies chroniques, accidents mineurs qui peuvent entraîner des conséquences graves… Pensez donc également à vérifier si votre complémentaire santé prévoit des garanties suffisantes pour rembourser vos dépenses de santé actuelles et potentielles.

Grâce aux offres de complémentaire santé de la MNSPF par exemple, vous pouvez bénéficier de séances d’ostéopathie remboursées.

Idéal quand on pratique du sport ou qu’on veut s’y remettre !

2 – Trouver l’activité physique adaptée

Une fois l’accord du médecin obtenu, vous allez devoir trouver une activité physique adaptée pour faire du sport à la retraite.

Si votre professionnel de santé ne vous a pas conseillé de sport, vous pouvez faire appel à des coachs sportifs professionnels. Rendez-vous dans une salle de sport ou dans un cours collectif pour demander des renseignements à un coach sportif. Il pourra vous guider vers les exercices adaptés, et même vous aider à vous motiver !

Il existe une multitude de sports auxquels vous pouvez prétendre, mais voici quelques propositions pour vous donner quelques idées afin de trouver la meilleure activité pour les aînés de + de 60 ans :

• Le yoga

Le yoga est un excellent moyen de se dynamiser de manière douce.

Les cours sont en général adaptés selon les niveaux de pratique, et permettent de travailler en profondeur la souplesse, l’équilibre, le gainage, et la respiration active. Un bon condensé de tous nos conseils !

• La marche nordique

Pourquoi la marche nordique plutôt que la marche normale ? Parce qu’elle est réalisée de manière plus active, consciente.

C’est une marche rapide, qui permet d’engager davantage le cardio, et qui nécessite un mouvement balancier des bras, mobilisant davantage le reste du corps.

• La gym dynamique

On ne parle pas ici de gymnastique rythmique ou artistique, mais bien de gym dynamique. Généralement, ce sont des séries de petits exercices plus ou moins rapides, parfois avec des poids ou des élastiques, qui permettent surtout de travailler le cardio et le renforcement musculaire.

Attention, les cours peuvent être adaptés, mais c’est parfois une activité un peu intense.

• La natation

La natation est l’un des sports les plus recommandés parce qu’il aide sur bien des plans : cardio-respiratoire, postural, musculaire…

L’avantage de l’eau, c’est que vous ne portez pas votre corps, donc vous évitez les charges, et cela fait aussi du bien aux articulations, puisque la nage permet d’étirer son corps.

• La danse de salon

Si vous êtes d’humeur plus dynamique et artistique, vous pouvez vous inscrire à un cours de danse. L’avantage avec la danse de salon, c’est que vous pouvez motiver un partenaire pour faire du sport ensemble. Et c’est un sport doux : pas de charge lourde, pas de course…

• Le vélo

Le vélo peut se pratiquer seul ou en groupe, et il permet de bien prendre l’air tout en se promenant, ce qui le rend particulièrement agréable.

Il vous faut bien sûr adapter la cadence à vos capacités, mais pour le cardio et les articulations, c’est excellent !

3 – Varier les activités

Dans le sport comme dans la vie, tout est une question d’équilibre.

Il est vivement recommandé de varier les activités physiques afin d’harmoniser vos dépenses physiques.

Généralement, il est bon de faire du sport pour entretenir :

• ses capacités cardio-respiratoires (avec de la marche, de l’aquagym, du vélo… des activités longues et peu intenses pour y aller doucement, et qui permettent à terme de lutter contre l’hypertension et les maladies cardio-vasculaires),
• sa souplesse et sa mobilité articulaire (avec des étirements pour protéger les articulations, les garder en mouvement pour ne pas qu’elles perdent en élasticité, ce qui permet aussi d’éviter le tassement lié à une activité physique trop peu intense),
• ses muscles (avec de petits exercices de gainage ou avec des poids et des élastiques pour renforcer les muscles afin de protéger les articulations et combattre l’arthrose),
• et son équilibre (avec des disciplines à part entière, comme le yoga ou la danse, qui permettront en plus de favoriser la coordination, mais aussi des exercices mentaux, comme la créativité ou la relaxation).

Il est également recommandé pour une personne de plus de 60 ans de faire au moins 2h30 de sport par semaine. À titre d’exemple, il est donc possible de faire 1h30 de yoga par semaine pour s’étirer, travailler son gainage et son équilibre, puis un autre jour 1h30 de marche rapide pour travailler le cardio.

Enfin, n’oubliez pas que c’est une question d’équilibre, mais aussi de plaisir : ne prenez pas le sport comme une contrainte, mais comme un moment agréable pour votre corps et votre mental.

Conclusion

Vous l’aurez constaté, pour faire du sport à la retraite : vous avez le choix !

Laissez vos aprioris de côté (en vieillissant, vous êtes encore capable de pratiquer une activité physique !) et veillez à bien consulter un médecin au préalable pour pratiquer un sport adapté à vos capacités physiques et à vos besoins, qui ne risque pas de compromettre votre santé.

À vous d’agir !

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La prévention santé est un sujet qui s’inscrit au cœur des valeurs de la MNSPF et nos experts se font un plaisir de répondre à vos interrogations liées à ce sujet.